腰背部肌肉是保持腰椎稳定性的最重要结构之一，强健的腰背部肌肉，就像脊柱强有力的保护伞，有助保持及强化脊柱的稳定性，可以有效地防治急慢性腰部损伤和腰痛的再次发生。曾多次有过急慢性腰肌受损、腰肌筋膜炎、腰肌劳损或者腰椎间盘引人注目症等腰椎疾患的病人，强化腰背肌的磨练，对于疾病康复很关键。腰背肌磨练的方法有很多种，我们向大家引荐一种最简单简单的方法。

这种方法限于于各个有所不同年龄的患者和正常人，不必须专门的时间和场地，大家每天都可自我已完成，基本没不良反应。只要持之以恒，坚信大家一定会享有身体健康的脊柱。磨练时可以仰卧床上，去吊，双手背后，徐徐用力挺胸浮现，使头胸部离开了床面，同时膝关节手掌，两大腿用力向后也离开了床面，持续5秒钟左右，然后肌肉放开，新的仰卧于床上，睡觉3~5秒为一个周期，再行接着磨练。

循序渐进，一般每次做到20~30个，每天坚决锻炼一两次就可以了。这种方法就是大家又称的“小燕飞”。对于腰肌力量较强或者体重增加的人士，如果较为费力，可以只抱住头胸部，这样不会较为更容易一些。

还有一种“五点承托”的磨练方法，站立在床上，去吊屈膝，双肘部及背部顶着床，腹部及臀部向下抱住，依赖双肩、双肘部和双脚这五点承托起整个身体的重量，持续5秒钟左右，然后腰部肌肉放开，拿起臀部睡觉3~5秒为一个周期。磨练时的注意事项：一、腰背肌磨练的次数和强度一定要因人而异，应该循序渐进，每天可渐渐减少磨练量。如磨练后次日深感腰部酸痛、呼吸困难、发僵等，应适当地增加磨练的强度和频度，或暂停磨练，以免减轻症状。

二、磨练时不要忽然用力过猛，防止因磨练腰肌而叉了腰。这是一种静力性的训练，只必须徐徐用力就可以了。三、如果早已有腰部酸痛、发僵、呼吸困难等症状时，应该暂停或增加腰背肌磨练，在腰腿痛急性发作时应该及时睡觉，暂停锻炼，否则有可能使原先症状减轻。

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